肩こり・腰痛 メンテナンス方法
こんにちは!
こばごんです。
普段、整体院で院長として働いています。
個人的に働いていて思うのは、
「セルフメンテナンスしたらいいのに、、、」
ということです。
患者さんにも伝えています。
何か事情があって症状が強かったり、自分でセルフメンテナンスできない場合は、整体とかマッサージにいくのはアリだと思いますが、
治したい!と思うのであれば、自分で頑張る必要があります。
今回は、自分で頑張りたい!!
そんなあなたに、健康になる方法を紹介します!!
こまめに体を動かす
体がこって辛い、硬い、しんどい、、、
それらの症状は、血行不良で起きています。
血行不良を改善すると体は楽になります。
ではどうすればイイのか。
それは
こまめに体を動かすこと
です。
仕事や生活していると、長時間同じ体勢でいることって意外と多いことに気づきます。
デスクワーク、スマホ見ている、料理している、洗濯物をたたんでいる、などなど
長時間同じ体勢でいると、血流が悪くなり、筋肉が固まり、コリや痛み、不快感が出現します。
なのでこまめに体を動かして、固まらないようにしましょう!
ではどれくらいのペースで動かせばイイのか。
理想は、
「30分に1回」
です。
30分と聞くと、驚く方も多いのですが、1日に数回伸ばすだけで硬さを解消しようと思うと、それこそ20分30分くらいしっかり時間をかけて伸ばさないといけません。
それよりも、10回肩を回すとかでもイイので、30分に1回くらいの頻度で動かすようにすると、筋肉が固まるのを防ぐことができます。
重要なのは、
固まってしまった筋肉をほぐすのではなく、
固まらないように防ぐ
ことです。
そうなると、ベストは30分に1回です。
できるだけ時間を作って、体を動かすようにしましょう!!
体を動かす方法
・腕を大きく後ろに回す。
・頭を横や前に倒し伸ばす。
・体をひねる。
・屈伸する。
できる範囲で、しっかり動かしていきましょう!!
睡眠の質を高める
次に大切なこと、
睡眠の質を高めること
です。
睡眠には、疲労回復や自律神経、ホルモンのバランスを整える働きがあります。
なので睡眠の質が悪いと、疲れが取れない、疲れやすい、イライラしやすい、肌の調子が悪いなど、様々な体の不調が出現します。
なので睡眠の質をよくしていきましょう!
そこで大切になるのは、時間よりも質です。
もちろん適切な睡眠時間も大切ですが、時間を確保することは難しい場合もあります。
質を高めることで、多少時間が取れなくても疲労を軽減させることができます!
なので、できる範囲で睡眠時間を確保しながら、質も高めていきましょう!!
睡眠の質をあげるために具体的に行うこと
・睡眠の2時間前に、湯船に浸かって体を温める。
・睡眠3時間前までに夕食を取る。難しい場合は、消化のイイものを取る。
・普段から運動をおこなう。
・眠る前に、気持ちいいぐらいの強さでストレッチ&深呼吸。
・眠る1時間前には、スマホやゲーム、テレビを控える。
・眠る前にホットミルクを飲む。
ぜひお試しあれ!!
運動をする
コリや疲労感を出さないようにするには、体が強くならないとダメです。
強くといっても、マッチョにならないといけない訳ではありません。笑
健康にはある程度の、筋肉、肺活量、血液を送り出す力、柔軟性が必要になります。
それを全て向上してくれるもの、
それが運動です!!
僕の最近の一押しは、筋トレですが、筋トレ嫌な方もいてると思います。
また、体の状態によって、どれくらいの運動がベストかも変わってきます。
一つの目安は、普段よりちょっと強めの運動をする、です。
たとえば、
普段デスクワークばかりで全く運動しない方は、ウォーキングを行う。
通勤でよく歩く方は、早歩きをする。
エスカレーターじゃなく、階段を使うようにする。
忙しくて運動できない場合などは、普段の生活でちょっと意識するだけでも、体は変わります。
まずは普段の生活にプラスαで運動をとりいれ、慣れたらさらに負荷のかかる運動をおこない、徐々に身体能力を向上していきましょう!
ただ一番ベストなのは、1日1時間ほどの中強度の活動と、週に1回の汗がでるほどの運動を行うのがいいとされています。
運動をがんばりたい方は頑張って、難しい方も普段の生活で少し体を鍛える意識を持ってみましょう!
普段の生活でのオススメ運動
・立っている時、お腹に力を入れて腰を反らさないようにする。
・つま先だちで体を上下させる。
・階段を積極的に登る。
・歩くときに、大きく歩く。
・スクワットをする。
・自転車で立ち漕ぎ。
・軽く胸をひらき、背筋を伸ばす。(腰を反らさないように)
やってみて体が痛む場合は中止し、痛みが出ない範囲で行いましょう!!
食事に気をつける
ふだん食事は気をつけていますか?
食事は、体を作り、動くためのエネルギーを作り出し、体の調子を整える、大切な活動です。
なので正しい知識を身につけ、活用していきましょう!!
食事は、3大栄養素というものが中心に成り立っています。
炭水化物:体のエネルギーになる栄養素。糖質と食物繊維からできています。主にお米やパン、麺類など主食と言われるものから摂取します。炭水化物が不足すると、栄養が足りず力が入らない、フラフラするなどの症状が出現します。
タンパク質:体を作る栄養素。筋肉、髪の毛、肌、皮膚、内臓などの材料として使われます。マッチョな人たちがよく飲むプロテインとは、タンパク質のことです。
脂質:3大栄養素のうち、一番エネルギーが高いです。ダメなもののイメージが強いですが、体の細胞やホルモンの材料になったり、ビタミンの吸収にも関与するものなので、不足すると骨の病気や、肌荒れなど体調を崩すことにも繋がります。
3大栄養素以外にも、無機質やビタミンなども体に影響を与えます。
では、どういう食事を取ればイイのかというと、
タンパク質を多め、炭水化物はちょっと減らして、脂質も減らす
ことを意識するのがオススメです。
もちろん、ちゃんとカロリー計算や炭水化物、タンパク質、脂質をどれだけ摂取するのがイイか計算して、食事を取るのが一番です。
ですが、そんなの手間だ!という方は、
タンパク質を多め、炭水化物はちょっと減らして、脂質も減らす
を意識してみてください。
一般的に現代の日本人は、炭水化物と脂質を取りすぎ、タンパク質が少ない傾向があります。
なので、炭水化物は朝、昼に食べたら夜は控えるなど、3食のうち1食は減らす意識をもつとイイです。
また脂質はついつい摂取してることが多いので、油の料理はたまににするなど取りすぎないように気をつけましょう!
さらに健康な食事にしたい場合はこちらも試してください!
・炭水化物は低GI値のものにする。
GI値が低いと、食後に眠たくなるのを防げたり、脂肪をつきにくくすることができます!そば、パスタ、玄米など精製されていないものは比較的GI値が低い食品です。
・おやつでタンパク質を摂取するように心がける。
タンパク質は比較的足りていない場合が多いです。なので、おやつで甘いお菓子を食べるのではなく、タンパク質を心がけてみましょう。鶏肉やプロテインドリンク、さきいかとかがオススメです。またプロテインバーという、甘いけどタンパク質摂取できるお菓子などもあるので、それもオススメ!
・腹八分をこころがける
人間は、食べ物を消化するのに大きなエネルギーを使います。なので消化しているときは頭に栄養が流れにくくなっています。なので胃に負担をかけないように、よくかんで食べ、腹八分にすると消化もよく、だるくなりにくくなります。
・ビタミンなどはサプリメントを活用する
野菜を多く食べるのはイイこと!と考えがちですが、全ての栄養を野菜で摂取しようとすると、実はドレッシングなど食べ方によってはカロリーを取りすぎている場合があります。なのでサプリメントがオススメ!マルチビタミンミネラルなど、それだけで必要なビタミンを摂取できるものもあるので、上手に活用しましょう!
ストレスをためない
ストレス溜まっていませんか?
現代社会は、生きてるだけでストレス溜まっていきますよね、、、
ストレスがたまると、自律神経という体のバランスを整える神経が乱れ、疲労がたまります。
自律神経は、血管や呼吸、内臓の働きに直接関与するので、自律神経が乱れていると様々な不調が起こります。
ただ、ストレスを全く0にすることはできません。
なので、ストレスを溜めすぎないようにすること、が大切です。
ストレスが溜まりすぎなければ、コリや不調も軽減していきます。
積極的にストレス解消していきましょう!!
おすすめストレス解消方法
・運動する。
運動すると血行がよくなるだけじゃなく、気分が良くなるホルモンなども分泌されるため、ストレス解消にも健康にもオススメです!
・ゆっくりする時間を作る。
仕事して、帰ってきて家事をして、休みなんてない!という生活していませんか?
常に動いて休んでいないと、体はリラックスできないようになります。
なので、時間を作って休むときは休んで、ゆっくりする時間も大切にしましょう!
・入浴する。
湯船に浸かると、血流がよくなり、リラックスしやすくなります。
シャワーだけではリラックスできませんので、湯船に浸かりリラックスするようにしましょう!
逆によくないストレス解消方法
・いっぱいご飯を食べる
胃に負担をかけるのでオススメではありません。
・ずっとゲームをする。
気分転換でゲームをするのはイイですが、長時間同じ体勢、液晶画面を見ている状態は逆に神経が興奮しリラックスできなくなります。
時にはゆっくりして、神経を休ませてあげることも健康には大切です!!
まとめ
今回は、普段患者さんに伝えている内容をまとめました。
一度に全部は難しいですが、実行できればできるほど体は健康になります。
また正しい健康は、正しい知識から。
ダイエットに多いですが、間違った情報など、世間ではたくさんあります。
魅力的だけど間違った情報を鵜呑みにするのではなく、正しい情報を身につけ、実践してみてくださいね!