PFCバランスに気をつけて、筋トレ・ダイエット効果を高めよう

PFCバランス、知っていますか？

PFCバランスとは、

P(protein)=タンパク質

F(fat)=脂質

C(carbohydate)=炭水化物

この３つの栄養素のバランスのことを言います。

筋肉をつけたり、健康的にダイエットするには、必須の知識です。

今回は、健康に筋肉をつけたり、ダイエットするための、

PFCバランスの知識をお伝えします！

PFC　それぞれの役割

タンパク質とは、

人間の筋肉や臓器、肌、髪の毛など、体を作りだす栄養素になります。

体を作る材料になるのがタンパク質です。

なので、タンパク質が不足すると、筋肉量の減少や、肌や髪の毛のトラブルに繋がります。

脂質とは、

体に蓄えられるエニルギーになり、体温の調節などに影響します。

また、細胞やホルモンの材料になります。

なので脂質が不足すると、成長の妨げになったり、体温の調整や、身体活動の力が弱くなったりします。

炭水化物とは、

体のエネルギーとなる糖質と、腸内環境を整える食物繊維とが、組み合わさったものです。

糖質は、体を動かす際のエネルギーとして消費されたり、脳の唯一の栄養として消費されます。

食物繊維は、体内に吸収されませんが腸内環境を整える働きがあります。

なので炭水化物が不足すると、疲れを感じやすくなったり、便秘などの障害に繋がります。

理想のPFCバランスとは

筋トレやダイエットを行なっていると、食事に気をつけるようになります。

そこで気をつけて欲しいのが、消費カロリーと摂取カロリー

そして、PFCバランスです。

ただ消費カロリーと摂取カロリーだけを意識して、PFCバランスが崩れていると、

筋肉が分解されたり、様々な障害に繋がることもあります。

なので、PFCバランスも気をつけて見ましょう。

そして、どれくらいの割合でPFCバランスを整えればいいのか？

理想の状態は、

P（タンパク質）：13~20%

F（脂質）　 　   ：20~30%

C（炭水化物）　：50~65%　

と言われています。

またそれぞれの1gあたり消費kcalは違い、

P（タンパク質）：1g=4kcal

F（脂質）　 　   ：1g=9kcal

C（炭水化物）　：1g=4kcal

となります。　

具体的に、消費カロリーが、2000kcalの方の場合の摂取量は、

P（タンパク質）：100g

F（脂質）　 　   ：44.4g

C（炭水化物）　：300g　

が、理想的な摂取量になります。

それぞれの摂取量を満たすためには、

P（タンパク質）：100g　→ 　皮なし鶏胸肉500g（約2.5枚）

F（脂質）　 　   ：44.4g  →　 サラダ油44.4g（約大さじ３杯）

C（炭水化物）　：300g　→ 　白米800g（約お茶碗５杯）

が、理想的な数字になります。

まとめ

毎回計算するの、めんどくさい、、、

そう思うかもしれませんが、ただ闇雲に理想の体を目指すことほど無謀なことはありません。

それに、毎食事で継続しておこなうと、ある程度食事を見ただけでわかるようにもなって来ます。

正しい知識を身につけて、筋トレ、ダイエットしていきましょう！！