PFCバランスに気をつけて、筋トレ・ダイエット効果を高めよう
PFCバランス、知っていますか?
PFCバランスとは、
P(protein)=タンパク質
F(fat)=脂質
C(carbohydate)=炭水化物
この3つの栄養素のバランスのことを言います。
筋肉をつけたり、健康的にダイエットするには、必須の知識です。
今回は、健康に筋肉をつけたり、ダイエットするための、
PFCバランスの知識をお伝えします!
PFC それぞれの役割
タンパク質とは、
人間の筋肉や臓器、肌、髪の毛など、体を作りだす栄養素になります。
体を作る材料になるのがタンパク質です。
なので、タンパク質が不足すると、筋肉量の減少や、肌や髪の毛のトラブルに繋がります。
脂質とは、
体に蓄えられるエニルギーになり、体温の調節などに影響します。
また、細胞やホルモンの材料になります。
なので脂質が不足すると、成長の妨げになったり、体温の調整や、身体活動の力が弱くなったりします。
炭水化物とは、
体のエネルギーとなる糖質と、腸内環境を整える食物繊維とが、組み合わさったものです。
糖質は、体を動かす際のエネルギーとして消費されたり、脳の唯一の栄養として消費されます。
食物繊維は、体内に吸収されませんが腸内環境を整える働きがあります。
なので炭水化物が不足すると、疲れを感じやすくなったり、便秘などの障害に繋がります。
理想のPFCバランスとは
筋トレやダイエットを行なっていると、食事に気をつけるようになります。
そこで気をつけて欲しいのが、消費カロリーと摂取カロリー
そして、PFCバランスです。
ただ消費カロリーと摂取カロリーだけを意識して、PFCバランスが崩れていると、
筋肉が分解されたり、様々な障害に繋がることもあります。
なので、PFCバランスも気をつけて見ましょう。
そして、どれくらいの割合でPFCバランスを整えればいいのか?
理想の状態は、
P(タンパク質):13~20%
F(脂質) :20~30%
C(炭水化物) :50~65%
と言われています。
またそれぞれの1gあたり消費kcalは違い、
P(タンパク質):1g=4kcal
F(脂質) :1g=9kcal
C(炭水化物) :1g=4kcal
となります。
具体的に、消費カロリーが、2000kcalの方の場合の摂取量は、
P(タンパク質):100g
F(脂質) :44.4g
C(炭水化物) :300g
が、理想的な摂取量になります。
それぞれの摂取量を満たすためには、
P(タンパク質):100g → 皮なし鶏胸肉500g(約2.5枚)
F(脂質) :44.4g → サラダ油44.4g(約大さじ3杯)
C(炭水化物) :300g → 白米800g(約お茶碗5杯)
が、理想的な数字になります。
まとめ
毎回計算するの、めんどくさい、、、
そう思うかもしれませんが、ただ闇雲に理想の体を目指すことほど無謀なことはありません。
それに、毎食事で継続しておこなうと、ある程度食事を見ただけでわかるようにもなって来ます。
正しい知識を身につけて、筋トレ、ダイエットしていきましょう!!