筋トレ弁当・ミールプレップのススメ

筋トレに励んでいるみなさん。

お弁当、作っていますか？

トレーニングの効果を最大限に高めるには、食事が大切です。

お昼ご飯、外食したり、コンビニで食べたりしていませんか？

理想の栄養を摂取しようとすると、外食やコンビニでは、お金がかかるし、カロリーの取りすぎになりがちです。

そこで、オススメが、お弁当作りです。

今回は、超簡単で、体にもイイ、お金もかからない、筋トレ弁当の紹介します。

筋トレ弁当に必要なもの

筋トレ弁用に必要なもの、

それは、タンパク質、です。

タンパク質の摂取する量を中心に、メニューを考えます。

また、炭水化物や、脂質は、その人の生活や目的（減量、増量）によって変わります。

エネルギーを使う人は、炭水化物をしっかりとったり、

増量したい人は、とにかくカロリー高くする。

など、目的に合わせて、弁当を作ります。

ただ基本は、いかにタンパク質を摂取できるかが大切です。

今回は、減量向けの筋トレ弁当を紹介します。

タンパク質は、鶏胸肉で摂取

トレーニーが一番お世話になっている、鶏胸肉。

筋トレ弁当でも、お世話になります。

基本は皮をはいで、蒸して食べます。

100gで約22gのタンパク質を摂取できます。

なので、自分の摂取したいタンパク質をえれるように、鶏胸肉を詰め込みましょう。

個人的には、150g食べています。

炭水化物は白米、玄米で摂取

お昼は仕事などで、エネルギーが必要になるので、炭水化物も摂取します。

オススメは、玄米がオススメですが、食べるのが苦手な方は白米でも構いません。

量は、1日の炭水化物の摂取量を考えて、決めます。

夜控える人は、がっつり食べても大丈夫ですし、

朝夜食べる人は、控えめにしましょう。

個人的には、白米玄米を半々にしたものを、100g詰めています。

脂質は極力控える

減量期の人は、脂質は極力控えます。

もちろん増量したい方は、摂取しても大丈夫です。

1日を通して、全く摂取しないのは問題ですが、あまり気にせず食事していると、脂質は多くなりがちです。

なので、お昼の弁当では脂質をできるだけ控えましょう。

野菜は、お好みで

野菜は、お好みで入れましょう。

別に野菜なしでも、他でビタミン、ミネラル、食物繊維を摂取できて入れば、大丈夫です。

注意点として、野菜を食べる際に、ドレッシングやマヨネーズなど使うと、カロリーが跳ね上がるので、塩胡椒などで食べるのがオススメです。

お弁当の内容

いま紹介したことをまとめると、

鶏胸肉　150g

白米・玄米　100g

ブロッコリー　50g

を、弁当に詰めています。

この弁当の栄養素は、

カロリー：346kcal

タンパク質：38.25g

脂質：3.15g

炭水化物：38.9g

このような栄養素です。

かなり低カロリー、高タンパクです。

味付けの基本は、塩胡椒です。

もちろんそれだけだと飽きるので、たまにはカレー粉をかけたり、しょうゆ味にしたりするときもあります。

作り方

この弁当は、毎日作るのもイイのですが、

一度に大量に作って冷凍保存することもできます。

ミールプレップとも言います。

なので、週１回、休みの日にでも大量に作り置きするのがオススメです。

鶏胸肉を一度に蒸し鶏にし、

白米玄米を３号ぐらい炊き

冷凍ブロッコリーをチンして、

タッパに詰め込む。

以上で終わりです。

30分もあれば終わるので、ぜひ試してみてください！

容器は、これがオススメ！

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外食は勿体無い 

お昼ご飯ってせっせと食べることが多いので、外食は金銭的にも栄養素的にも勿体無いです。

簡単にできる作り置き弁当で、懐にも体にも優しいお弁当作り、オススメです！！