消費カロリーの求め方

ダイエットをするときに、

消費カロリーを知る

ことがまず第一に大切です。

そこで、今回は消費カロリーの求め方をお伝えします！

基礎代謝を知る

基礎代謝とは、人間が生きていく上で、必要なエネルギーのことを言います。

なので、寝ていても消費するカロリーということですね。

基礎代謝の求め方は、

男性の場合

13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362

女性の場合

9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

の数式で求められます。

モデルケースとして、

男性　30歳　70kg　175cmの方の場合

女性　30歳　50kg　160cmの方の場合

基礎代謝量は

男性：1696kcal

女性：1276kcal

というような数字になります。

自身の正確な基礎代謝を知るためにも、一度計算してみましょう！

基礎代謝に活動代謝を加える

1日生活していると、ずっと寝たきりというわけではありません。

仕事をしたり、家事をしたり、運動したりなど

色々な活動を行なっています。

そしてその活動に使うエネルギーを、

活動代謝

と言います。

なので基礎代謝に活動代謝を加えたものが、1日の消費カロリーになります。

活動代謝の求め方は、

座り仕事がメインで、運動もあまりしない方は、

基礎代謝×1.2

立ち仕事や、重労働で1日動き回っている方は、

基礎代謝×1.55

立ち仕事や重労働かつ、トレーニングなど日々行なっている方は、

基礎代謝×1.725

という数式で求められます。

先ほどの基礎代謝で、立ち仕事や重労働の人の消費カロリーは

男性：2628kcal

女性：1977kcal

という数字になります。

この数字以下になると、だんだん痩せていくわけですが、

注意点もあります。

摂取カロリーは少なすぎてもいけない

計算式で、1日の消費カロリーを計算しました。

ここで、痩せるなら少なければ少ないほどイイ

と考えれそうですが、それは間違いです。

あまりにも極端なカロリー制限は、筋肉の分解を促進します。

筋肉は脂肪より重たいので、もちろん体重は減少するのですが、

筋肉が減少すると、基礎代謝も低下するので太りやすい体になります。

また、あまりにも食欲を制限する食事方法はストレスが続き長続きしません。

なので一過的に痩せることができても、太りやすくなり、ストレス発散で食べる量が増えれば、一気にリバウンドします。

また、筋肉が減少して痩せると、見た目もやせ細った貧相な体になりがちです。

なので、痩せたい場合でも消費カロリーの８割ぐらいのエネルギーは摂取するようにしましょう！

より健康的に痩せたいなら、PFCバランスも考える

基本的に摂取カロリーを消費カロリー以内に抑えることができれば痩せます。

ただ、健康的に痩せるには、栄養のバランス、PFCバランスを考えましょう。

PFCバランスとは、

タンパク質（protein）

脂質（fat）

炭水化物（carbohydrate）

のバランスのことです。

体を作る、３大栄養素というものです。

このバランスが極端に崩れても、健康には害をなします。

バランスよくするためには、タンパク質を多く摂取し、炭水化物は少し減らす、脂質は控えめにすると、バランスが取れます。

PFCバランス→【PFCバランスに気をつけて、筋トレ・ダイエット効果を高めよう - KOBALOG】

正しい知識をつければ、健康的にダイエットすることができます。

まずは自分の消費カロリーと摂取カロリーをしっかり把握するようにしましょう！